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2018.07.20 Friday

真夏のランニングの対策&注意点

皆さん、こんにちは!
コンディショニングコーチの森長です。

久しぶりのブログ投稿です。

それにしても暑い日が続いていますね? 日本各地で歴代最高気温を更新してしまってます。この殺人的な暑さでまいってしまう方はおられるのではないでしょう。。。


気温が高い時のランニングは、身体の負荷量も高く、普段よりも遅いペースでも呼吸が上がってしまいます。 「最近、ペースが遅いのにしんどい。。調子が落ちてる。。。」



という方がおられると思います。 大丈夫です。大体の方がこんな感じです。


なぜ、こんなにキツいのか…


原因は諸説あるようですが… ある論文に
「暑い環境下では脳温上昇自体が中枢性(脳)疲労を引き起こし、運動能力の制限因子となって、それが運動能力を低下させている」 (Marino,2002;Siegel and Laursen,2012)



とあります。 解りやすくまとめると ランニング中、身体では 脳「暑い! もうダメ…キツい…」 筋肉「僕自体はキツくはなかったけど、脳さんキツそうにしてたら僕もなんだかキツくなってきた…」 心肺「脳さんがキツそう…私もなんだか…」



という感じに。 僕個人的には原因は他にもあるような気もしますが、真夏ランするならこういった事を頭に入れた方が良さそうです。

気になる対策法ですが…

運動前に氷入の飲料水、もしくは砕いた氷を摂取して、身体の深部温を低下させる事が良いようです!


実際に暑い環境下で運動前に氷を摂取し、深部温を低下させた場合、持久力パフォーマンス低下を抑制できたと論文で報告されています


夏場のランニングの目的は 1.秋のレースに向けて怪我をしない身体ができる 2.身体強化 を念頭に置く事が大事です。 自身のフルマラソンの自己記録更新ペースはまだ意識せず、早朝、夜の時間にゆっくりのジョグ、避暑地での不整地ラン、トレイルなどで身体の基礎を作りましょう


短い時間できる呼吸を上がらないようにする練習(最大酸素摂取量向上)、スピード練習を取り入れるのもアリだと思います? お家で筋力トレーニングで身体能力強化も良いでしょう。


夏場は中〜高度の負荷で長い時間の練習は熱中症のリスクが高く避けた方が良いです。 フルマラソンのレースペースでの距離走は危険すぎます。


まとめると まずは熱中症にならない事。 これが一番大事です。


練習前は まず氷を摂取して深部温を下げる 練習は 早朝、夜の時間帯で低負荷のゆっくりのジョグLSD 避暑地でのラン、トレイル 短い時間で終われるスピード練 を行い、夏ランで秋のレース時期に怪我をしない身体作りを行いましょう。
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